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BEM-ESTAR NA QUARENTENA PARA GRÁVIDAS

Resumo das orientações realizado por: Gimnográvida
Fontes:
> APFISIO (Associação Portuguesa de Fisioterapeutas)
> Ordem dos Psicólogos Portugueses
> Canadian Guideline for Physical Activity Throughout Pregnancy: doi:10.1136/bjsports-2018-100056
> FAQ 131 do American College of Obstetricians and Gynecologits (ACOG)
 
 
 
 
Esta época de quarentena e isolamento social pode constituir um verdadeiro desafio ao bem-estar na gravidez. Assim, deixamos-lhe algumas dicas para que possa viver este período com mais saúde física, mas também mental.
 
Aquando do crescimento do bebé, várias alterações anatómicas e fisiológicas vão acontecendo no corpo da mulher, entre elas:
> Aumento de peso
> Alteração do centro de gravidade
> Aumento da curvatura da coluna lombar (lordose) e torácica (cifose)
> Alongamento progressivo dos músculos abdominais e consequente diminuição da capacidade de produzir força
> Alterações circulatórias e vasculares, maioritariamente associadas à dilatação e diminuição de eficácia dos vasos sanguíneos no bombeamento do sangue
> Alterações da frequência cardíaca
 
Nesta fase de isolamento e menos atividade, estas alterações inerentes à gravidez podem dar origem a sintomatologia e a desconforto, que por sua vez pode influenciar o bem-estar da grávida. Assim, para esta altura atípica que vivemos, é aconselhado que sejam mantidas, dentro do possível, as rotinas normais, de forma a trazer alguma tranquilidade e diminuir os níveis de stress que tendem a estar mais elevados no contexto atual.
 
Sugerimos que tente incluir nas suas rotinas uma alimentação cuidada e equilibrada, higiene de sono, prática de exercício físico e contacto social, neste caso, através de plataformas digitais.
 
 
Evite:
> Estar sentada/deitada durante longos períodos de tempo
> Fazer tarefas domésticas repetitivas e em posições mantidas durante longos períodos. Faça pausas
> Dormir pouco ou em demasia
 
Aproveite para:
> Falar com família e amigos através das plataformas digitais e assim diminuir os efeitos do isolamento social
> Pôr o sono em dia
> Fazer exercício físico, adaptado à gravidez, se possível on-line e com supervisão do seu Fisioterapeuta
> Fazer exercícios de respiração e relaxamento
> Ouvir música, ler, pintar, ou outras atividades que lhe dêem prazer
> Se gostar de cozinhar, esta é uma ótima oportunidade para experimentar novas receitas
 
 
O exercício físico é aconselhado nesta fase e tem como vantagens:
> A manutenção da força muscular, flexibilidade e mobilidade
> O aumento dos níveis de energia e a melhoria dos níveis de humor
> A estimulação da circulação sanguínea e a diminuição do edema
> O controlo do peso
> A diminuição da probabilidade de aparecimento de sintomatologia álgica
 
Na gravidez é recomendado que realize pelo menos 150 minutos de exercício físico por semana, de intensidade moderada. Estes 150 minutos podem ser divididos por 3 dias da semana em treinos de 50 minutos, ou em treinos diários de 30 minutos.
 
É importante que se mantenha hidratada durante a prática de exercício, e que seja capaz de manter uma conversa enquanto o realiza, de forma a assegurar-se que está a praticar na intensidade certa para si.
 
Se desejar fazer exercício supervisionado, a Gimnográvida disponibiliza aulas de Pilates na Gravidez on-line, orientadas e adaptadas por uma Fisioterapeuta especializada. Saiba mais sobre as nossas aulas aqui.
 
 
Deverá entrar em contacto com os seus profissionais de saúde de referência em caso de sintomas como:
> Alteração da sensação de movimentos fetais
> Edema generalizado, de aparecimento repentino
> Níveis de tensão arterial alterados ou muito elevados
> Sangramento vaginal ou dor abdominal forte
 
No caso de sintomas como:
> Dor na região da coluna e pélvis (anca)
> Dor ciática
> Dor/incapacidade na realização de tarefas diárias
> Dor que impossibilite ou dificulte o sono
aconselhamos que procure ajuda de um Fisioterapeuta.
 
Na Gimnográvida poderá encontrar um acompanhamento especializado, on-line, onde, após avaliar os seus sinais e sintomas, a Fisioterapeuta poderá aconselhar-lhe exercícios adequados e dar-lhe algumas orientações para o controlo/alívio dos sintomas.